百年长寿的养生宝典

(国家心血管病科研领导小组副组长、北京安贞医院教授洪昭光的讲座摘要)

人人都应该健康100岁，这是正常的生活规律。健康对我们是宝贵的。健康不能靠高科技，不能靠药物。健康靠什么？可以用四句话概括：一个中心、两个基本点、三大作风、八项注意。

一个中心：以健康为中心。因为健康失去了，那你什么也没有了。

两个基本点：一是糊涂一点，二是潇洒一点。度量大一些，风格高一些，站得高、望得远一些，这样处人处事多好！

三大作风：助人为乐，知足常乐，自得其乐。

八项注意：四大基石、四个最好。四大基石就是：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。四个最好就是：最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的心情是宁静，最好的运动是步行。有了这些基本上不要用什么药，我们个个都健康七八九，百岁不是梦。

具体地说：

老年人要注意三个半分钟、三个半小时。所谓三个半分钟，就是醒过来不要马上起床，在床上躺半分钟；坐起来又坐半分钟；两条腿下垂在床沿再等半分钟，经过这三个半分钟，不花一分钱，脑缺血就不会发生了，心脏不仅很安全，还减少了很多不必要的死亡，不必要的心肌梗死，不必要的脑中风。所谓三个半小时，就是早上起来运动半小时；中午睡半小时；晚上漫步行走半小时，这样老年人晚上睡得香，可减少心肌梗死和高血压发病。

合理膳食。两句话，十个字：第一句话叫做一、二、三、四、五，第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。记住这两句话、十个字，那就是科学的合理膳食。一是每天喝一袋牛奶，如改喝豆浆可要两袋，因为豆浆的钙是牛奶的一半。二是每天250克到350克碳水化合物，相当于六两至八两的主食。三是三份高蛋白，就是一两瘦肉或一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡和鸭，或者半两黄豆；一天三份，比如早上吃蛋，中午吃肉，晚上吃黄豆或鱼。四是四句话，即有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱；粗细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮；三四五顿是指每天吃的餐数；七八分饱，就是当你离开饭桌时还有点饿，还想吃，就离开饭桌了。五就是每天500克蔬菜和水果。红就是一天一个西红柿，如果健康人少量喝点红葡萄酒或绍兴酒，喝点米酒，这可以预防动脉硬化，每天不超过50至100毫升。黄就是补充维生素a，最多的是胡罗卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒。绿就是喝茶，绿茶最好。白就是吃燕麦粉、燕麦片。黑就是吃黑木耳，这个东西特别好，可以降血黏度，一天5克至10克。

适量运动。走路是世界上最好的运动。步行要注意三个字：三、五、七。三就是最好一次三公里30分钟以上。五就是一个礼拜最少运动5次。七就是运动到你的年龄加心跳等于170。这叫运动量。身体好可以多一些，身体差可以少一些。除了步行，提倡打太极拳。邓小平同志1978年11月16日题词：“太极拳好”。不是因为邓小平同志说太极拳好，我们就跟着说，不是，因为经过科研证明，太极拳非常好。要么走路，要么练太极拳。

戒烟限酒。抽烟不好，能戒烟一定要戒烟，戒不了烟的，一天不超过5支烟。限酒前面已说过了，酒少量可以。少量酒是健康的朋友，多量酒就是罪魁祸首。

心理平衡。心理平衡的作用超过一切保障作用的总和。只要注意心理平衡就掌握了健康的金钥匙。一个人心理平衡，生理就平衡，就不容易得病，得了病也好的快。怎样保持稳定的心态呢？三句话：正确对待自己，正确对待他人，正确对待社会，永远对社会有种感激之心。只要这个做到了，好多事都能解决。人对社会有两种态度，一种人永远用乐观的积极的态度看世界，一种人用悲观的消极的态度看世界。你以乐观的积极的态度看世界，这世界很美好。你以悲观消极态度看世界，这世界很可怕。现在改革开放，很多利益在调整，不稳定不平衡的事太多了，你怎么来看，如果悲观看世界，天天都能生气，值得生气的事太多了。相反呢？要是乐观看世界，说实话，我们现在这个时代，是共和国成立以来最好的时代，国家经济、政治、军事、外交、人民生活从来没有这么好过。如果你要高兴的话，乐观看世界，从早到晚都高兴。所以一个哲学家讲过：“生活象镜子，你笑它也笑，你哭它也哭。”

21世纪送礼是送最宝贵的“健康”，送健康最好的就是“养心八珍汤”。养心八珍汤八味药：第一味药，慈爱心一片。对世界充满爱心。第二味药，好肚肠二寸。要善良，能帮助人。第三味药，正气三分。人都要有正气。第四味药，宽容四钱。人非圣贤，多有不足。对他人必须度量大，能宽容。第五味药，孝顺常想。凡是孝顺老人的人，必是好人，他不做违背道德的事。第六味药，老实适量。第七味药，奉献不拘。第八味药，不求回报。把这八味药放在“宽心锅”里炒，文火慢炒不焦不燥，就是慢慢经常思考，还放在“公平钵”里研，精磨细研，越细越好，三思为末，淡泊为引，做事要三思而行，还要淡泊宁静；梧桐子大小，和气汤送下，清风明月早晚分服，净化心灵，升华人格，物我两忘，宠辱不惊。“养心八珍汤”有六大功效：第一、诚实做人；第二、认真做事；第三、奉献社会；第四、享受生活；第五、延年益寿；第六、消灾去祸。

(摘自2002年《银潮》、《周末》。题目由摘编者根据《周末》的“编者按”精神所加)

洪昭光简历：1939年生，1961年毕业于上海第一医学院。1981年至1983年赴美国芝加哥西北大学任访问学者。1987年至1992年任北京市安贞医院副院长。专长：心内、高血压、冠心病、老年病。发表学术论文近百篇，科普文章400余篇。历任二、三、四届中华心血管学会委员，中国《心脏血管病杂志》、《误诊学杂志》等十余种杂志编委。现任全国心血管病防治科研领导小组副组长、卫生部心血管病专家咨询委员会副主任、中国老年保健协会心血管专家委员会主任委员、北京市安贞医院干部保健科教授。

养生之道谈

国际养生保健协会执行主席 安崇辰

养生，即保养生命，又称道生、养老、寿世。养生之道是古人用于无病预防，有病治疗，病后用于康复的延寿法宝。

养生学内容十分广泛，诸如精神养生、房事养生、饮食起居养生等，几乎渗透到人类生活的各个方面，贯穿着整个生命的全过程。养生与医学，也是两个关系极为密切，而又各具特色的领域。古人曰：“养生得以不损为本，讲道者以无病为先”。养生乃无病，在无病的基础上才能延年。一般来说，养生的对象和范围是“治未病”，即针对健康者而发展出来的卫生保健强身的方法体系。而医学的对象和范围是“治已病”，就是针对疾病患者进行治疗的科学体系。

在以岐泊为代表的先秦医家看来，高明的医家不在于“治已病”，而在于“治未病”，这就是促使健康长寿的养身之道。古人云，人体内精、气、神三者充足即身体健，亏损则体衰。如自恃年轻力壮，恣意忘为则会早衰老，再借助金石和灵丹妙药也无济于事。《黄帝内经》记载：对于外界气候异常和有害的致病因素，要及时避开。同时，思想上要保持安然清静，精神内守，随遇而安，形态虽劳而不过疲，嗜欲而不劳其身，邪不能惑其心，正气自然通达条顺，这就是养身之道。如果人们能有计划地做到如下养生法则，更会身心健康，达到大自然赋予的高龄长寿。

1、法于阴阳。即效法自然界阴阳交替规律来调节自己的阴阳、生活与精神活动，并与四季的自然规律相适应，春夏养阳，秋冬养阴。

2、和于术数。不断学习医学知识，掌握科学的健身养生方法，加强自我保健功能锻炼，坚持体脑并重，心脑并用。

3、饮食有节。合理的膳食结构可降低高血压发病率55%，糖尿病等“富贵病”也与膳食不当有关。故要科学饮食，了解营养与健康的关系，以免暴饮或偏食损伤脾肾，毁先天之本、生化之源。

4、起居有常。生活要有规律，春夏秋季应“夜卧早起”，冬季要“早卧晚起”。勿久视、久立、久坐、久卧。养成良好的卫生习慣，健康的生活方式。

5、勿要过劳。活动要有计划，不要做无目的之事，避免过度疲劳。

6、定期检查。人的一生不可能不生病，但要预防为主，争取不生大病，定期检查，有病早治。

7、乐观豁达。“怒伤肝、喜伤心、思伤脾”，由于情绪影响代谢，抑制免疫功能，所以，要树立正确的人生观和辩证唯物主义的思想方法，具备良好的心理素质和思维方式。

总之，心理变化、行往坐卧、视听笑谈等，恪守养生之道，才会使身体健康无损，元气日渐强盛，精神日益升高，与彭祖同龄，寿比嵩乔。

                         　　　 (摘自2002年7月25日《中国老年报》)

健康标准新规则

现在，关于健康的标准问题几乎已没有人再认为它仅仅是指没有病伤了。换句话说，就是一个人如果没有疾病和伤痛，那他只能算是一个正常的“健全”人，而不能算是一个真正意义上的“健康”人。目前，即使在一些最基本的理念当中，健康的含义至少都包括了肌体健康和精神健康两方面的因素。

关于肌体健康，通常只用一个“五快”标准来衡量，即：

1、食得快。食得快并不是说狼虎咽，而是指进食时不挑食、不偏食，没有难于下咽的感觉，这说明人体内脏功能正常；

2、便得快。便得快是指能很快排泄大小便，且感觉轻松自如，便后没有疲劳感，这说明人的胃肠功能良好。

3、睡得快。睡得快是指定时有自然睡意，上床后能很快入睡，而且睡得深，且醒后头脑清醒，精神饱满，这说明人体中枢神经系统的兴奋、抑制功能协调，内脏无病理信息干扰；

4、说得快。说得快是指说话流利，语言表达准确，这表示头脑敏捷，心肺功能正常；

5、走得快。诸多病变导致身体衰弱往往首先是从下肢开始的，人在患有某些内脏疾病时，下肢常有沉重之感，而心情焦虑、精神抑郁或心理状态欠佳时，人们也常会感到四肢乏力，走得快则说明精力充沛，身体状况良好。

关于精神健康，也可用一个简单的“三良”标准来衡量，即良好的个性、良好的处世能力和良好的人际关系。而世界卫生组织在对健康下定义时，则提出了10项更为详尽的健康标准，其内容具体为：1、有充沛精力，能从容不迫地担负日常繁重的工作；2、处世乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔；3、善于休息，睡眠良好；4、应变能力强，能适应环境的各种变化；5、能抵抗一般的感冒和传染病；6、体重适中，身体匀称，站立时头、肩、臂位置协调；7、眼睛明亮，反应敏捷，眼和眼睑不发炎；8、牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象；9、头发有光泽，无头屑；10、肌肉丰满，皮肤有弹性。

                       　　 　(摘自2002年2月20日《人民政协报》)

　　　　　　　　　　（2002年9月编）